人体最喜欢（huān）的姿势是（shì）什么？既不（bú）是（shì）躺，也不是坐（zuò），而（ér）是蹲。所有婴儿在母体（tǐ）中都保持着这个姿势，它让我（wǒ）们（men）的身（shēn）体放松，又能获得安全（quán）感。

 

只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种蹲（dūn）姿都能对身体起到（dào）养生（shēng）效果。

 

蹲（dūn）一（yī）蹲（dūn），利全身

 

“蹲”能（néng）减少脂肪（fáng）堆积（jī），对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对（duì）称（chēng）性，正确的蹲姿对健康有很（hěn）多促进作用。

1

减少久坐伤害（hài）

 

久坐后（hòu）做下蹲（dūn）动（dòng）作可活（huó）动关节、放（fàng）松肌肉、提高（gāo）平衡能力，从而减（jiǎn）少久坐对身（shēn）体的伤害。

 

 

2

治疗胃病

 

在《南怀瑾（jǐn）的（de）最后（hòu）100天》一书中介（jiè）绍了“乞（qǐ）丐（gài）蹲”，以帮助治疗（liáo）胃病。如果能长（zhǎng）期坚持，甚至有养生长寿之神奇功用。如（rú）果（guǒ）吃得过（guò）饱，这可是个最好的帮助快速消化的（de）方式。

 

 

3

有益心脏

 

人在（zài）下蹲的时候（hòu），有（yǒu）利于（yú）气血流畅（chàng），心肺（fèi）血（xuè）流量相对充沛，可（kě）缓解动脉硬化（huà）、降低血（xuè）脂，还可减少冠心病和脑（nǎo）中风的发病率；下蹲（dūn）还能（néng）加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们（men）的心肺功能。

 

4

减（jiǎn）肥瘦（shòu）身（shēn）

 

下（xià）蹲运动（dòng）还可消（xiāo）耗脂肪，因此，它也是一（yī）项很好的（de）减肥方式，特别是腰、臀部（bù）、腹部（bù）、腿（tuǐ）部减（jiǎn）肥。

 

 

5

润滑（huá）关节

 

蹲姿通过（guò）下肢有规律的折叠，对关节周（zhōu）围组织是一种很好的（de）伸展锻炼（liàn），对膝（xī）关节和髋（kuān）关（guān）节（jiē）尤其适用。

 

6

促（cù）进气（qì）血运行

 

从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精（jīng）气（qì）之根、气血之库。

 

通过锻炼（liàn），我们的下肢（zhī）越有（yǒu）劲，心脏就（jiù）会越有（yǒu）劲。下肢血液循环（huán）好（hǎo），才能推动肢（zhī）体远端的（de）血液（yè）回流到心脏（zāng），使（shǐ）全身气血运行（háng）畅通，而不会（huì）瘀滞（zhì）在（zài）下肢（zhī）。下肢血（xuè）脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行（háng），血行风自灭”之说。

 

 

7

预防和改善阳（yáng）痿

 

预（yù）防男性ED，加强运动，特别（bié）是下半身的运动很重要。男性（xìng）经常蹲，能使腰部肌肉力量得到加强，且不（bú）容易感到疲（pí）劳。

 

男性的骨盆肌肉得（dé）到了锻炼（liàn），还可增（zēng）加整个骨盆和（hé）男性生（shēng）殖器官的血液（yè）供应量，改善男性性功能。

 

 

8

锻炼（liàn）下肢（zhī）肌肉

 

有针对（duì）性地做下（xià）蹲（dūn）锻炼，可增强膝（xī）关节稳定性和下肢肌肉（ròu）力量，进（jìn）而促进速度、爆发（fā）力（lì）、耐力的提升，同时健美大腿（tuǐ）和（hé）臀部。

 

蹲姿（zī）不（bú）同，功效不（bú）同

 

虽说只是简单的（de）蹲，但是也有好几种蹲姿。

 

 

 

基础版静蹲“乞丐蹲”

防胃病

 

“乞（qǐ）丐蹲”是南（nán）怀瑾大（dà）师（shī）赞（zàn）誉有加（jiā）的一种蹲（dūn）法，饭后蹲效果（guǒ）尤其好，他曾（céng）说：“只要坚持，受用无穷（qióng）。”

 

“乞丐蹲（dūn）”简单来说就是，双手抱膝蹲下，屁（pì）股尽量（liàng）后蹲但（dàn）不着（zhe）地，腰、背、头（tóu）尽（jìn）量（liàng）在一（yī）条（tiáo）直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。

具体步骤（zhòu）如下：

 

第（dì）一步：饭后，找一堵墙，最（zuì）好找（zhǎo）一个舒适（shì）的软垫(不（bú）可（kě）太软)。

 

第（dì）二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁（bì）或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男（nán）士（shì）两（liǎng）脚（jiǎo）微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲，这样不会（huì）夹紧裆部，可（kě）以放松裆部，男（nán）女之（zhī）别务必（bì）注意（yì）这个细节。

 

第三步：双（shuāng）手（shǒu）结孔子手（shǒu）印，自然放在（zài）膝盖上，放松身心。

 

第四步：头要中正，头顶百（bǎi）会与会阴穴成一条直线，屁股离地（dì），紧压（yā）小腿肚上。

 

注意事项 

每次蹲（dūn）约15分钟或更长，眼（yǎn）神内敛，收（shōu）摄心神，专（zhuān）心下蹲，不可胡思乱想，更勿（wù）边蹲边与（yǔ）人交谈或（huò）玩手（shǒu）机（jī）。

 

蹲的过程中，如有打嗝、放屁等（děng）肠（cháng）胃蠕动的现象，正是乞丐蹲的最（zuì）好功效。浊（zhuó）气下降自（zì）然打（dǎ）屁，千万不（bú）可忍屁不放。

 

蹲的过程中，有脚麻现象乃属正常。日久功深自然不会（huì），且增（zēng）加脚力，疏通经脉。

 

饭后蹲（dūn）15分钟后（hòu），再配合（hé）缓（huǎn）慢经行，甚合（hé）养生之（zhī）道。此法至（zhì）简，但功（gōng）效卓（zhuó）著（zhe），贵在坚持，必有奇功（gōng）。

 

靠椅蹲

保护（hù）膝关节

 

用（yòng）自己的背部、腰骶部依靠椅（yǐ）背（bèi），臀部不要低（dī）于膝盖，下蹲后（hòu）保持（chí）不动。练（liàn）习时间（jiān）可（kě）以逐渐延长，以2~4分钟为宜，有（yǒu）保（bǎo）护膝关节（jiē）的功（gōng）效（xiào）。

 

脚尖蹲

护肾

 

两脚前（qián）脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲（qǔ），大腿压（yā）着小腿，时间控制（zhì）在30秒（miǎo）~1分钟即可。

 

脚尖蹲时，前（qián）脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少（shǎo）阴肾经（jīng）、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此（cǐ）处，刺激足三阴（yīn）可温补肾（shèn）阳。但因动作难度较大，半分（fèn）钟（zhōng）就足够（gòu）了，避免（miǎn）坚持过久拉伤或（huò）抽筋。

 

 

弓步蹲

排毒

 

练习者（zhě）迈出（chū）左脚，右脚脚尖触地（dì）呈脚尖（jiān）蹲（dūn）状态，两腿成弓步。将（jiāng）身体重量落到两脚之间，每练习（xí）30秒调换一次左右脚。

 

臀部是腿部六条经络的总开关，也是连（lián）接（jiē）人体上焦气血和（hé）下焦气血运行（háng）的（de）桥梁。最易受寒、湿和血瘀，可以说（shuō）是人体最大的毒窝。

 

一旦毒素堆积过多，可能导致手脚（jiǎo）发凉（liáng）、月经血块（kuài）、子宫肌（jī）瘤（liú），甚至不孕不育、更年（nián）期提前。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而（ér）达到（dào）臀部排毒的效果。

 

提醒  

做任何下（xià）蹲动作，都（dōu）要求含胸收腹（fù），保持上身挺直，膝关节要对准（zhǔn）脚（jiǎo）尖（jiān）。

 

另外，保持任何一（yī）种姿势过久都伤健康（kāng），蹲（dūn）姿也一样。起身的时候一定要慢慢（màn）的，以免头晕站不稳
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